L'importanza della Vitamina D
- 22 Nov, 2021
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SOLE = VITA = BENESSERE = VITAMINA D L’importanza della Vitamina D
Uno dei ruoli principali della vitamina D e probabilmente il più conosciuto, è quello di regolazione, mobilitazione, assorbimento e deposito di calcio e fosforo, per poterlo fare agisce su almeno tre organi: il rene, l’intestino e le ossa. Per questo la vitamina D che è indispensabile durante la formazione delle ossa nell’età pediatrica, ma il suo ruolo è fondamentale nell’ intero arco della vita per mantenere ossa forti e sane, per prevenire fratture e malattie dovute a fragilità ossea. Una bassa quantità di vitamina D rende inoltre più vulnerabili i denti alla formazione di carie.
Non tutti sanno però che la “vitamina D” funziona anche come pro-ormone: migliora la funzionalità dell’ormone insulina, necessario a metabolizzare gli zuccheri, favorisce la produzione di un altro ormone la “leptina”, ormone coinvolto nel metabolismo degli acidi grassi, il qual attenua lo stimolo della fame e aumenta negli uomini la sintesi di testosterone.
In più bassi livelli di vitamina D sembrano essere associati a fenomeni depressivi in quanto stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore.
Studi hanno poi evidenziato come la vitamina D e in grado di “modulare” il sistema immunitario, in breve la vitamina D permette l’inibizione della proliferazione dei linfociti T e la produzione di citochine, entrambe alla base delle risposte infiammatorie del corpo umano.
Per finire i bassi livelli di vitamina D sono associati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie allergiche, dermatiti atopiche, riniti ed asma.
La luce solare è la nostra fonte principale di vitamina D.
Quando la pelle viene esposta alle radiazioni ultraviolette del sole, produce vitamina D3.
Diventa così fondamentale comprendere i fattori ambientali e fisici che permettono il corretto metabolismo della vitamina D:
- Latitudine
Più ci allontaniamo dall’equatore più i raggi solari entrano nell’atmosfera con un’inclinazione maggiore. Percorrono una distanza maggiore. È importante ricordare che se si vive al di sopra del 35° di latitudine, non è possibile produrre vitamina D attraverso l’esposizione al sole da Novembre a Marzo, a prescindere dalla durata dell’esposizione (l’Italia si trova tra i 36° ed i 47° di latitudine nord)
- Stagione dell’anno
Normale conseguenza di quanto detto per latitudine, diventa chiaro che il periodo migliore per poter produrre vitamina D attraverso il sole comincia nei mesi tra marzo e novembre nell’emisfero nord che corrispondono a PRIMAVERA ed ESTATE
- Altitudine
per quanto detto sulla stagione dell’anno ed inclinazione dei raggi solari, ne consegue che più si va in alta montagna minore è il tragitto che i raggi devono percorrere con conseguente miglioramento della produzione di vitamina D a quote alte
- Momento della giornata
Per quanto riguarda l’emisfero Nord il momento in cui si riesce a produrre vitamina D va dalle ore 10 alle ore 14 con un indice UV di 3. Per quantificare il rapporto tra l’esposizione si raggi UV e il livello di rischio per la nostra pelle e i nostri occhi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’Organizzazione Meteorologica Mondiale (OMM) suggeriscono l’impiego del “UV index” (UVI), il quale esprime, in una scala da 1 a 12, la presunta dose di raggi UV che raggiungerà il nostro corpo nelle ore centrali del giorno, tenuto conto della latitudine, longitudine e altitudine del luogo, del giorno e del mese, nonché dello stato del cielo. Sulla base di tale indice si può stabilire, per ogni tipo di pelle, quanti minuti si può stare esposti al sole senza danni per la pelle
- Contenuto di melanina della pelle e Fototipo
La melanina è il pigmento che da colore alla pelle ed assorbe i raggi UVB inibendo la produzione di vitamina D. Una persona con pelle scura o persone di colore hanno bisogno di una maggiore esposizione al sole per poter produrre vitamina D. Nel 1975 il Dr. T. Fitzpatrick introduce il concetto di FOTOTIPO secondo la tabella:
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TIPO 1. pelle estremamente chiara, che si brucia molto facilmente e non si abbronza mai o quasi mai |
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TIPO 2. pelle chiara che si brucia facilmente e si abbronza lentamente; |
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TIPO 3. pelle che non si non brucia facilmente e si abbronza; |
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TIPO 4. pelle che non si brucia quasi mai e si abbronza facilmente |
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TIPO 5. pelle che non si brucia mai ed è naturalmente più scura (fototipo asiatico); |
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TIPO 6. pelle che non si brucia mai ed è naturalmente scura (fototipo negroide).
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- Età – Malattie infiammatorie croniche intestinali - uso di farmaci cortisonici
Quando invecchiamo produciamo meno precursori di vitamina D e tendenzialmente le persone anziane si espongono meno alla luce solare, con conseguente carenza; una simile conseguenza si ha con le malattie corniche: le MICI Malattie infiammatorie croniche intestinali (M. di Chron, Rettocolite Ulcerosa) e con tutte quelle malattie croniche dove si fa uso di farmaci cortisonici per cui è sconsigliata l’esposizione al sole.
- Peso
La vitamina D è liposolubile, quindi il tessuto adiposo tende a sequestrala rendendola meno disponibile. Studi hanno dimostrato che ogni 10% di aumento del BMI (IMC) c’è un decremento del 4% dei livelli circolanti di vitamina D
Il valore di vitamina D disponibile per ogni individuo diventa importante per valutare lo stato di effettiva necessità:
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Valori di vitamina D |
Uomo/Donna |
|
carenza |
< 10 ng/mL |
|
insufficienza |
10 - 30 ng/mL |
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sufficienza |
30 - 100 ng/mL |
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tossicità |
> 100 ng/mL |
Le dosi giornaliere consigliate di vitamina D:
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Dosi |
Fasce di ETA’ |
|
400 UI |
dalla nascita fino al primo anno di età |
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600 UI |
dal primo anno di vita in poi * Questo apporto può aumentare se i bambini non vengono esposti al sole |
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1000-1500 UI |
per gli adulti sani |
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2300 |
per gli anziani |
Altra fonte di vitamina D è naturalmente il cibo e come indicato dalla tabella seguente, il maggior quantitativo si trova nel pesce:
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Alimento 100gr |
Vitamina D μg |
Vit D UI |
Grassi Saturi |
Grassi polinsaturi |
|
OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO |
210 |
8400 |
20,1 |
29,9 |
|
ARINGA |
30 |
1200 |
3,33 |
2,61 |
|
SALMONE Selvaggio |
17 |
680 |
2,27 |
3,31 |
|
TONNO |
16,3 |
652 |
3,35 |
3,2 |
|
ARINGA AFFUMICATA |
16 |
640 |
2,53 |
1,99 |
|
SURO O SUGARELLO |
13 |
520 |
0,87 |
0,66 |
|
ACCIUGHE o ALICI |
11 |
440 |
1,3 |
0,85 |
|
CERNIA DI FONDO |
11 |
440 |
1,51 |
2,1 |
|
LATTERINI |
11 |
440 |
2,18 |
3,78 |
|
PESCE SPADA |
11 |
440 |
1,15 |
0,96 |
|
CARPA |
10,6 |
424 |
1,37 |
1,81 |
|
PALOMBO |
9,1 |
364 |
0,25 |
0,32 |
|
SALMONE |
8 |
320 |
2,97 |
3,05 |
|
STORIONE |
8 |
320 |
1,73 |
1,3 |
|
ANGUILLA DI FIUME |
6,57 |
262,8 |
6,37 |
5,51 |
|
UOVO DI ANATRA |
6,52 |
260,8 |
3,68 |
2,98 |
|
CAVIALE, UOVA DI STORIONE |
5,87 |
234,8 |
3,4 |
6,21 |
|
BOTTARGA, CEFALO MUGGINE |
5,8 |
232 |
5,83 |
10,64 |
|
ACCIUGHE o ALICI SOTT'OLIO |
5 |
200 |
2,21 |
2,24 |
|
UOVO DI OCA |
5 |
200 |
3,6 |
1,51 |
|
UOVO DI GALLINA, TUORLO |
4,94 |
197,6 |
9,82 |
4,63 |
|
ANGUILLA DI MARE |
4,9 |
196 |
5,27 |
4,56 |
VITAMINA D: INTEGRAZIONE
La luce solare resta chiaramente la fonte più abbondante di vitamina D, ed un corretto apporto nutrizionale nella propria dieta giornaliera è fondamentale ma come spiegato i fattori che possono indurre carenza sono molteplici, per cui l’integrazione diventa un importante strumento.
Disclaimer
Le informazioni presenti nell’articolo (sito) non sono destinate a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Tutte le informazioni qui presentate non sono intese come sostitutive o alternative alle informazioni fornite dagli operatori sanitari. Consultare il proprio medico in merito a potenziali interazioni o altre possibili complicazioni prima di utilizzare qualsiasi prodotto.
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